如何保持“聪明”的头脑？8个秘诀+4大进展

这是《肠道产业》第 392 篇文章

编者按：

在衰老的过程中，人的大脑的部分关键区域会发生萎缩，并造成认知能力的下降。那么，是否存在什么方法可以促进大脑健康呢？可否通过饮食改善呢？除了饮食以外，还有什么其他方法吗？

今天，我们特别编译发表在 New Scientist 杂志上题为“How to nurture your mind“的文章。希望该文能够为诸位读者带来一些启发。

保持头脑健康

研究结果一致表明：到了 45 岁，你的基本认知能力开始走下坡路。因为随着年龄的增长，大脑中参与记忆、注意力和感知的关键区域开始萎缩，彼此之间的沟通也不再如之前那般高效。或许你会发现，你的反应已经大不如前了。比如，你需要花更长的时间来回想钥匙放在何处，也需要花更多的精力来帮助孩子完成数学作业。

不过这也并非完全没有解决方法，至今已有大量的科学研究策略可以促进大脑更健康。无论何时开始做这些锻炼，都是来得及的。

方法一：注意饮食

Paleo 式饮食法、生酮饮食法、5:2 轻断食饮食法、Atkins 饮食法——我们一直热衷于追求时尚饮食。大多数饮食法都声称既可以保障健康又可以减重。但是，吃什么才能保持思维敏捷呢？

你可能听说过地中海饮食的好处，就是吃大量水果、蔬菜、全谷物和橄榄油。这种方式确实能保障健康，降低心脏病及早逝风险。最近也有一些研究表明，地中海饮食可以延缓认知能力下降。

然而，地中海饮食方案在设计过程中并没有特别引入我们所知的对大脑有益的食物。因此，芝加哥拉什大学的营养学家 Martha Morris 对地中海饮食进行了优化调整，并试图以此促进大脑健康。她将优化后的方案称之为 MIND 饮食，重点强调吃绿叶蔬菜和浆果，喝葡萄酒，同时限制奶酪、甜食和油炸食品。

要多吃浆果是因为吃浆果的人往往认知能力较强。这可能是由于浆果中含有大量的抗氧化剂，能够保护细胞免受自由基破坏。绿叶蔬菜也是如此。而富含高饱和脂肪或高糖的食物是绝对不能吃的，因为它们会导致大脑和身体的炎症反应。

为了评估饮食方案可行性，Morris 对生活在芝加哥周边养老院的 923 位老人进行了研究。她对老人们的饮食方案随机分配，有些是地中海饮食，有些是 DASH 饮食（可以降低血压），有些则是她自己制定的 MIND 饮食。结果发现，MIND 饮食明显优于其他方案，对一直坚持 MIND 饮食的人而言，他们患阿尔茨海默症的风险降低了 53%。

2017 年，一项规模更大的研究进一步证实了这一观点。密歇根大学的 Ken Langa 开展了健康与退休研究，这项研究始于 1990 年，是关乎美国人口老龄化的重大研究。

他评估了参与者的饮食记录，并对那些有过地中海饮食或 MIND 饮食经历的参与者的数据进行了整理。结果发现，与那些没有坚持到底的人相比，坚持地中海饮食或 MIND 饮食经历的参与者具有更好的认知表现。

至于那些头条新闻里大肆宣扬的对认知有益的个别超级食品，Langa 建议大家慎重选择。通过饮食保护大脑的方式指的是要关注整体饮食结构，而不是某样单一食物，否则是绝对达不到效果的。

方法二：收缩精神肌肉

大脑通常被比作肌肉，这是由于：如果好好锻炼大脑，它就会保持强壮。不过，这究竟有什么意义呢？

几年前，新闻头条上到处都是关于思维训练软件及电脑游戏的内容，说是可以快速提高认知能力。但这些基本上都已经被揭穿了。纽约哥伦比亚大学的神经心理学家 Yaakov Stern 说：“提高认知能力并无捷径可走。”

相反，我们可以通过一些窍门来提升认知储备。你可以把认知储备看作是一种多余的脑容量，一种在你感觉到认知力变差之前可以使大脑能承受更多伤害的“额外缓冲填料”。这个概念可以用来解释，为什么同样患有阿尔茨海默症，并且大脑中受损蛋白斑块数量相同的两个人，其所遭受的疾病程度可能有所区别。

研究表明，这种认知储备与高智商、高学历和职业成就挂钩。这有助于解释，为什么随着受教育程度的提高，发达国家的痴呆症发病率有所下降（尽管由于人类寿命的延长，患痴呆症人群的绝对数量是上升的）。

但不管受教育程度如何，你仍然来得及通过采取适当的方式获得相同助益，社交活动就是其中之一。Stern 说：“任何人们喜欢并具有社会因素的事情都是有用的。”

不过如果你想成为佼佼者的话，学习音乐和语言似乎特别有用。例如，在孩提时代演奏乐器的人，哪怕只学过几年，在之后的生活中他们与听力相关的大脑区域往往不容易衰退。

此外，相比那些单语言人群，掌握多种语言的人群患痴呆症的平均年龄更大。一项 2018 年的研究发现，音乐训练和第二语言学习都有助于提高大脑工作效率，这类人完成相同认知任务所需要的精力更少。这可真是个好消息。

方法三：动起来

散步的益处鲜为人知，但定期的体育运动确实能为精神健康创造奇迹。伊利诺伊大学的神经系统科学家 Arthur Kramer 提出：“毫无疑问，运动确实有助于促进大脑和心智的健康。”

运动会促进某种化学物质的分泌，称之为脑源性神经营养因子，有时也被称为大脑肥料，它会刺激海马体中神经元的产生。而海马体作为大脑的一部分，可以巩固记忆并为记忆提供连接的桥梁。运动还能增加大脑中的线粒体数量，即细胞的能量工厂。

总之，这些变化似乎增强了大脑抵御痴呆症和阿尔茨海默症的能力。目前尚不清楚运动到底是如何促进大脑健康的，不过有一种观点认为，这是由于运动加强了脑部血流量。

你并非一定要通过跑马拉松来获得助益。Kramer 提出，每周只要做三到五次类似散步、骑自行车或游泳这样的运动，并且每次坚持 45 到 60 分钟，就足够了。

方法四：保护耳朵

你的父母也许告诉过你要清洗耳后肌肤，然而呵护耳朵内里其实更重要。轻度听力缺失的人群更容易出现认知问题。马萨诸塞州布兰迪斯大学的神经系统科学家 Arthur Wingfield 发现听力受损阻碍了人们对即时信息的记忆能力。

为什么会这样呢？有一种假说提出，当你用心倾听时，你所需要的额外注意力其实是以占据其他脑力活动为代价的。“我正忙着集中注意力去认识这些单词，以至于我没有其他精力去记住这些词。”Wingfield 说。

65 岁以上人群中，有 40%至 50%的人患有轻度至中度听力缺失，不过通常来说这还是比较容易改善的。要定期检查耳朵，并记住，最常见的听力损失可以通过助听器来矫正，它能将难以听到的信号进行放大。

当你看电视或听音乐时，你也可以通过降低音量来保护你的耳朵——哪怕只是短暂的嘈杂噪音，其实也会损害耳部神经，例如在音乐会上。所以下次你去听音乐会的时候，记得带上耳塞。你的大脑会感谢你的。

方法五：静下心来

很多年前，纽约大学的 Bei Wu 发表了奇特的研究细节。她观察了 8000 名中国人长达 13 年的生活，并记录了他们的认知功能和牙齿数量。结果发现，牙齿脱落和认知功能下降之间具有强相关性，即使是在综合考虑了年龄因素所导致的自然变化情况以后依旧如此。

这一发现仍需要进一步验证，不过它或许能拓宽炎症（人体应对外界伤害或攻击产生的应答反应）和大脑健康之间的联系。

一般而言，炎症是自然而又有益的。比如说，当你割破脚时，这个部位就会迅速变热变红，这是因为血管扩张加速血液流动并释放出免疫细胞来抵御外来微生物。

不过，现代生活中由于某些原因，尤其是压力问题，也会引发全身性慢性炎症。这种情况下产生的炎症对身体是有害的，并且所持续的时间越长，就越糟糕。

大脑中的炎症会增加神经递质谷氨酸的活性，从而导致单个脑细胞萎缩并且形成量减少。纽约洛克菲勒大学的神经系统学家 Bruce McEwen 说：“这属于级联反应，炎症会导致脑细胞破坏，进而引发痴呆症。”

牙齿脱落只是炎症加重的又一表现。它通常是由于口腔问题而引发的牙龈发炎。不过这并不意味着保护牙齿就一定能改善认知功能。

适度管理压力也同样重要。研究表明，冥想和正念训练可以缓解炎症。

2018 年，内华达大学的研究人员对七组研究进行了分析，这七组研究都是关于正念冥想是如何帮助老年人缓解压力的。其中一组以 8 周内上过正念训练课程的 34 名成年人为研究对象，结果发现他们在记忆力和语言流利性方面都有显著的提高。

说不定你下次看牙医的时候就要练习正念冥想了呢。

方法六：找准目标

几十年来，从动物饲养员到医生，研究工作者一直在问是什么让工作变得有意义。结果可归结为六个因素。其中之一就是真实性，就是在工作中可以找到自我，找到归属感。如果你的工作生活符合上述情况的话，那这对大脑来说也是件好事：找到生活目标是防止精神衰退的有效途径。

可以证实归属感理论的重要研究成果之一发表于 2017 年。加拿大卡尔顿大学的 Nathan Lewis 和同事曾打电话给 3500 个人，询问他们的归属感状况。结果表明，那些有生活目标的人，由于受到总目标的指引，在接到记忆和认知任务时往往表现得更好。

McEwen 指出，这与已知结论相映证。归属感可以提供动力，并且正如你所想的那样，可以最终推动人们建立认知储备。它会让你变得更加活跃，更具社会性。“我们知道，这些好处可以促进全身健康，包括大脑健康。”McEwen 说。

找准目标并非是要求你辞职然后加入红十字会。职业调查显示，归属感来自方方面面，或许是工作符合你的核心价值观，或许是同事带给你归属感。

如果这些都没有，那么加入当地志愿者协会，帮忙照顾你的孙子孙女，或者培养你的兴趣爱好，也能找到归属感。

方法七：交际与交往

无论你是否喜欢，人类就是群居动物。事实证明，与其他人交往可以促进认知健康，正如学习乐器一样——是的，可以建立最重要的认知储备。

一些以已婚夫妇为对象的研究可以证实这一点。伦敦大学学院的精神病学家 Andrew Sommerlad 和他的同事在 2018 的一项研究分析中证明，结婚与防止认知能力下降、减少痴呆症密切相关。

他认为，这种差异可能源自日常交谈和努力维护良好的夫妻关系。因此，你并非一定要通过结婚才能获益。

Sommerlad 说：“所有社交的最终效果都是一样的，没有好坏之分，因此我建议你采用最喜欢的社交方式就好。”

方法八：保证睡眠充足

想必你一定经历过，睡眠不足会让你变得脾气暴躁。但事实上，睡眠不足带来的影响不止于此。一项又一项的研究表明，睡眠不足会对大脑产生长期影响。

丹麦哥本哈根大学现任神经系统学家 Maiken Nedergaard 在 2013 年有一个非常重大的发现，那就是在睡眠过程中，大脑会清理掉积攒了一整天的生化毒气，这其中包括在阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病中可以形成警示性神经斑和缠结的蛋白质。

“我们现在所了解的是睡眠有助于清洁大脑，”Nedergaard 说，“所以认真对待睡眠并制定策略以保持良好的睡眠状态是非常重要的。”

怎么才算有良好睡眠呢？建议每晚睡 7 到 8 小时。我们知道，不同睡眠阶段都有各自的作用。例如，众所周知，非快速眼动深睡眠阶段与建立新记忆有关。这一睡眠阶段是分段进行的，一般间隔两个小时左右，所以如果你的睡眠少于最佳量，你就是在剥夺睡眠。

如果你经常打瞌睡，其实除了少喝酒少抽烟这些标准建议，还有很多事情可以尝试。

举个例子，手机和平板电脑发出的短波长蓝光确实会干扰褪黑素（人体睡眠调节激素）的生成。所以最好睡前先关掉几小时电子设备。还有一个不容忽视的因素就是保持适宜的卧室温度，最好维持在 18 到 21°C。

未来的大脑黑客

当然，还有很多正在研究的可以延缓大脑衰老的奇特方法。

进展1：脑-肠轴

越来越多的证据表明肠道细菌会影响大脑的工作方式。一些微生物会合成关键的大脑信号分子，而另一些微生物则会影响大脑中受体的表达。那么，我们是否可以通过操纵体内微生物群来增强认知力呢，例如服用某些特定微生物，或者改变饮食结构来促进其生长？

这个想法听起来似乎很有前景。虽然“精神益生菌”——2012 年创造出来的术语——这一领域还处于起步阶段，不过也许有一天我们真的会服用一种用于促进大脑健康的益生菌药丸。

进展2：神经移植

如果你的认知能力在走下坡路，那么或许移植新的神经元对你而言是有必要的。科学家目前正在进行一项人体试验，通过利用胎儿脑细胞并将其培养成替代神经元，以此来治疗帕金森病。干细胞疗法也同理。

在动物研究中，神经移植展现出巨大的前景，而一些人类试验也正在进行中，例如以中风患者为研究对象的试验。如果神经元真的能够以这种方式再生——这是大前提——那么通过采用神经移植的方式来促进大脑健康的可能性也会相应增加。

进展3：大脑刺激

多项研究表明，通过设备对头皮进行磁或电刺激可以改善认知功能，如记忆、创造力或数学能力。此疗效可以维持数周，但不幸的是，尽管对这项独特疗法研究多年，我们至今仍无法确定其原理。

而其他人正在探索一种更激进的方法：将电极植入大脑。深度脑刺激疗法在治疗帕金森病方面取得了成功，但其侵入性也意味着它在大脑治疗方面普适性较低。

进展4：年轻血液

至少有两家公司开展了有争议的实验，给老年人输年轻人的血液，来观察能否使老年人恢复身体和认知双重活力。没有人知道这是否有效，因为这项研究太不合常理了，有时候甚至还需要花钱雇人。

但对小鼠的研究表明，年轻小鼠的血液可以提高老年啮齿动物的认知功能。目前科学家正在研究年轻血液疗法是否可用于阿尔茨海默症的治疗。

原文链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407919301642

作者｜Kayt Sukel

编译｜77

审校｜617

编辑｜晴晴大人

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